Vragen over kramp
Ik kan me twee krampaanvallen goed herinneren. De ene had ik na een sportdag op school. Na afloop van de sportdag had ik privé nog een verplichting: zwemmen. Door de sportieve inspanningen van eerder die dag kreeg ik in het water last van kramp in mijn been. Gelukkig was ik op dat moment in het ondiepe deel van het bad dus ik kon vrij snel het water uit. Het was flink schrikken en de pijn heb ik goed gevoeld.
De tweede keer dat ik kramp had was een keer ‘s ochtends vroeg toen ik het alarm van de wekker uit wilde zetten. Ik kroop nogal vreemd mijn bed uit en direct schoot de kramp in mijn kuit…verschrikkelijk, wat deed dat zeer. Deze krampaanval was veel heftiger dan de eerste die ik hierboven beschreef.
Af en toe heb ik nog weleens dat ik het ‘begin van kramp’ voel maar meestal zet het dan niet door. Overigens moet je bij kramp in je kuit ‘tegenspanning’ geven door je voet op te trekken, dan gaat het sneller weg.
25 vragen over kramp
1. Wat is kramp?
Normaal zijn in de spier niet alle vezels gelijktijdig actief. Terwijl een deel van de vezels samentrekt "rust" de rest uit. Het "werken" en "rusten" wisselt met een grote frequentie. Op die manier kan een spier gedurende langere tijd blijven presteren. Kramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van alle spiervezels van een spier, meestal tijdens of na intensieve sportbeoefening.
2. Hoe ontstaat kramp?
Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Soms verschijnt spierkramp zonder aanwijsbare oorzaken maar meestal zijn er herkenbare oorzaken aanwezig.
3. Wat is de oorzaak?
Het fenomeen kramp is nog niet helemaal duidelijk. Mogelijke oorzaken zijn:
· Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier zoals bijvoorbeeld bij het dragen van te strakke kousen.
· Een laag glucose(suiker)gehalte in de spier.
· Een zouttekort door zoutloos dieet.
· Vochtverlies (overvloedig zweten), wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans.
· Overbelasting (uitputting) door b.v. een slechte conditionele voorbereiding.
· Vermoeidheid.
4. Waar kan ik kramp krijgen?
In principe kun je in elke spier kramp krijgen. Er zijn echter wel "voorkeur" spieren. Het meest komt kramp voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. Bij turnsters wil nog wel eens kramp ontstaan in de tenen. Ook in andere spieren kan kramp voorkomen zoals in de kaak en zelfs in de kringspier van het oog.
5. Hoe herken ik kramp?
De spier voelt hard en gespannen aan en is zeer pijnlijk. Bewegen gaat moeilijk en er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien.
6. Wat kan ik er aan doen?
Eerst controleren of het wel kramp is. Soms kan een zweepslag in de kuit lijken op kramp. Als je dan de spier gaat rekken maak je de schade alleen maar groter.
7. Als het echt kramp is wat dan?
Bij kramp is het belangrijk om de opgetreden reflex te
doorbreken zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het beste kun je dit bereiken door te
proberen de verkrampte spier te rekken. Omdat rekken bij "teenkramp" niet lukt kan men daar overgaan tot "wrijven en knijpen" om de reflex te doorbreken.
8. Hoe moet ik rekken?
Rekken doe je door de spier langer te maken. Bijvoorbeeld: als je kramp hebt in je kuit kun je proberen je voet omhoog te bewegen. Bij kramp in je voet kun je de tenen omhoog doen.
9. Kan ik gewoon een flinke ruk geven?
Neen, in géén geval. Rekken van spieren moet altijd voorzichtig en zonder "veren" gebeuren. Met een snelle beweging loop je alsnog het risico van een spierscheuring.
10. Ik ben niet zo lenig dat ik, met gestrekt been, bij mijn tenen kom.
Dan kun je met gestrekte benen een handdoek onder de bal van je voet doen. Houd de beide uiteinden met je handen vast. Trek met je handen, voorzichtig, aan de handdoek, zodanig dat je tenen omhoog bewegen. Ook kun je iemand anders laten assisteren.
11. Helpt massage?
Ja. Als de ergste kramp er uit is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag er niet gemasseerd worden.
12. Hoe masseer ik?
Zelf is het lastig om te masseren. Handiger is het als iemand anders, met rustige streken, de spier masseert. Men begint dan op het "verst gelegen" spieruiteinde en werkt naar het hart toe. Om het glijden van de handen soepel te laten verlopen is een massageolie nodig. Dit
kan men dan 5 à 10 minuten volhouden.
13. Helpen (warmte) wrijfmiddelen?
Neen. De warmtemiddelen komen niet veel verder dan de huid en zullen de spier niet bereiken. Het kan zelfs tegengesteld werken omdat het bloed wat in de spier nodig is naar de huid wordt getransporteerd. Het is wel zo dat het aangenamer aanvoelt en dat het voor afleiding zorgt.
14. Wat kan ik nog meer doen?
Het kan helpen om de spieren op te warmen door warme kleding
(beenwarmers), een hot pack of door even de sauna in te gaan. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag dit vanzelfsprekend allemaal niet.
15. Wat is een hot pack?
Een hot pack is de tegenhanger van de cold pack. Het is een plastic zakje met vloeistof. Na dit in de magnetron of in warm water opgewarmd te hebben kan het op de spier gelegd worden en daar de warmte afgeven.
16. Kan ik dan meteen weer verder sporten?
Het is aan te raden om de sportactiviteit stop te zetten omdat
de kans groot is dat de kramp zal terugkomen.
17. Zijn er risicofactoren?
Een deel heb ik al genoemd bij de oorzaken. Een andere bekende
risicofactor is te lage watertemperatuur voor zwemmers. Ook kunnen te stugge of niet passende zwemvliezen daar een oorzaak zijn voor
kramp.
18. Wat moet ik doen als ik in het water kramp krijg?
In ieder geval niet in paniek raken. Het beste kun je op armkracht naar de kant gaan of anders, op je rug drijvend, de spier proberen je rekken. Onderneem langere zwemtrajecten nooit zonder assistentie of buddy.
19. Hoe zit het met mineralen en supplementen?
Iemand die verstandig met zijn voeding omgaat zal géén tekorten oplopen aan mineralen. Wel is het zo dat de balans door uitputting, vochtverlies en hitte tijdelijk kan zijn verstoord. Regelmatig aanvullen van vocht, suikers en zout is bij duurprestaties dan ook verstandig.
20. Helpen calcium en magnesium?
Als je vaak last hebt van kramp kan, in overleg met de huisarts, gekozen worden voor aanvulling. De arts zal dan eerst een bloedmonster laten onderzoeken en kijken of er tekorten bestaan. Over de werking en het nut hiervan is volop discussie gaande.
21. Als vochtverlies een oorzaak is hoeveel moet ik dan drinken?
Minimaal 2 liter per dag en ook voor en tijdens een duurprestatie. De kunst is om het dorstgevoel te voorkomen. Als je dorst hebt ben je al te laat en kun je het niet meer "bij" drinken. Prestatieverlies is dan zeker en het kramp-risico neemt toe.
22. Ik gebruik creatine, is dat een risico voor kramp?
Soms krijgen creatine-gebruikers kramp in hun spieren. De kramp wordt veroorzaakt door een tekort aan water. Creatine-gebruikers moeten meer water drinken dan niet-gebruikers.
23. Ik heb alleen 's nachts last van kramp.
Nachtelijke kramp kun je proberen te voorkomen door je spieren goed te ontspannen voor het slapen gaan of nog even een klein wandelingetje te maken. Het bed (laten) voorverwarmen kan ook preventief werken.
24. Is kramp altijd onschuldig?
Niet altijd. Een minder onschuldige vorm is de kuitkramp die bij oudere mensen voorkomt tijdens lopen: de zogenaamde etalagebenen. De
oorzaak daarvan is meestal gelegen in vernauwing van de bloedvaten naar of in het been door (slag)aderverkalking. (Slag)aderverkalking ontstaat door roken en ophoping van vetstoffen (zoals cholesterol en suikers) in bloed en
bindweefsel. Bij sporters komt dit niet veel voor omdat zij niet roken.
Toch? Ook bij zwemmers en duikers is kramp vanzelfsprekend niet zonder risico.
25. Kan ik nog iets preventief doen?
Voor de training of wedstrijd een goede warming-up en daarna een goede cooling down met rekoefeningen. Niet harder sporten dan
je getraindheid aankan. Regelmatig wat drinken.En vooral: Luister naar
je lichaam, dat is je beste adviseur.